Mięśnie Kegla - dlaczego i jak ćwiczyć

Mięśnie Kegla (mięśnie dna miednicy) to jedna z najważniejszych grup mięśniowych w organizmie człowieka. Pełnią one ważną rolę w funkcjonowaniu układu moczowego i pokarmowego, a także odpowiadają za doznania seksualne. Istnieje wiele czynników, które negatywnie wpływają na kondycję mięśni dna miednicy. Przede wszystkim są to wszelkie stany przeciążeniowe, np.: poród, otyłość, ciężka praca fizyczna, dźwiganie ciężarów oraz choroby z intensywnym, przewlekłym kaszlem. Kiedy mięśnie Kegla ulegają osłabieniu, jakość życia w każdym jego wymiarze znacznie się pogarsza. Aby do tego nie dopuścić, musisz ćwiczyć sprawność tej właśnie grupy mięśni.

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie Kegla?

Mięśnie Kegla odgrywają ważną rolę w odczuwaniu przyjemności w czasie stosunku płciowego. Napinają i rozluźniają się podczas orgazmu. Jeśli chcesz lepiej poczuć partnera i czerpać satysfakcję z seksu, musisz uelastycznić i rozciągnąć swoje mięśnie.

Sprawne mięśnie dna miednicy są istotne podczas ciąży, gdyż współuczestniczą w dźwiganiu ciężaru płodu. Elastyczne mięśnie ułatwią wyparcie dziecka podczas porodu naturalnego. Jeśli jesteś ich świadoma i potrafisz je kontrolować, łatwiej unikniesz nacinania lub pęknięcia krocza. Wyćwiczone mięśnie Kegla to także szybszy powrót do stanu z przed porodu. Możesz zacząć je ćwiczyć już w 24 godziny po porodzie naturalnym - pełną ich sprawność osiągniesz po ok. 2-3 miesiącach.

Musisz wiedzieć, że wiotkie i nieelastyczne mięśnie Kegla to większa szansa na wystąpienie różnych schorzeń. Przede wszystkim chodzi tu o nietrzymanie moczu (nawet podczas kichania i kaszlu oraz ćwiczeń fizycznych), wypadanie macicy lub pęcherza moczowego, a także zaparcia.

Test na sprawność mięśni Kegla

Najbardziej znanym i najskuteczniejszym jest tzw. Test banana. Obrany ze skóry owoc wkładasz w prezerwatywę lub torebkę foliową i wsuwasz do pochwy, a następnie zaciskasz mięśnie. Jeśli Twoje mięśnie Kegla są silne, bez problemu zmiażdżysz banana. Jeśli jednak owoc nie da za wygraną - nie martw się, wystarczy kilka tygodni prostych ćwiczeń, abyś wzmocniła mięśnie.

Podobny test możesz wykonać przy pomocy dwóch palców (środkowego i wskazującego), które wsuwasz do pochwy. Jeśli dasz radę mocno zacisnąć ścianki wokół palców, tzn. że kondycja Twoich mięśni jest w dobra.

Jak ćwiczyć?

Ćwiczenie 1

Podstawowym ćwiczeniem jest zaciskanie, przytrzymywanie i rozluźnianie mięśni. Stojąc w lekkim rozkroku, leżąc lub siedząc napinasz mięśnie na 3 sekundy, z zachowaniem ok. 10 sekundowych przerw pomiędzy kolejnymi skurczami. Ćwiczenie powtarzasz 5-krotnie, 3 razy dziennie. Po pewnym czasie możesz wydłużać czas napinania mięśni oraz zwiększać serię powtórzeń. 

Ćwiczenie 2

Kładziesz się na plecach, uginasz nogi i opierasz stopy o podłoże. Ręce wkładasz pod odcinek lędźwiowy kręgosłupa, a następnie dociskasz go do swoich dłoni, starając się jednocześnie oderwać biodra od podłoża. Wykonując to ćwiczenie, zaciskasz mięśnie "jak w toalecie".

Ćwiczenie 3

Kładziesz się na plecach, uginasz nogi i opierasz stopy o podłoże. Dłonie wkładasz pod odcinek lędźwiowy kręgosłupa i lekko naciskając lędźwiami na dłonie, napinasz mięśnie pochwy "jak w toalecie". Utrzymujesz napięcie i powoli prostujesz jedną nogę, przesuwając piętą po podłożu. Musisz uważać, by siła ucisku pleców na dłonie i napięcie mięśni Kegla pozostawały bez zmian. Następnie wracasz nogą do pozycji wyjściowej i powtarzasz ćwiczenie na drugą stronę.

Ćwiczenie 4

Kładziesz się na brzuchu, a ręce składasz pod czołem. Wykonujesz ruch "podwinięcia" pod siebie miednicy, tzn. spojenie łonowe, nogi, klatka piersiowa i ręce swobodnie spoczywają na podłożu, a brzuch jest uniesiony. Jeśli jesteś szczupłą osobą, Twój brzuch powinien całkowicie oderwać się od podłoża.

Podczas wykonywania ćwiczeń napinaj mięśnie miednicy, ale bez napinania mięśni pośladków i brzucha. Na początku możesz mieć z tym trudności, więc przyda się kontrola brzucha. Sprawdź ręką - jeśli czujesz, że jest napięty, rozluźnij się i spróbuj jeszcze raz. Oddychaj swobodnie i równomiernie - nie wstrzymuj oddechu. Unikaj ćwiczeń podczas oddawania moczu, ponieważ utrudnia to opróżnienie pęcherza i w konsekwencji może wywołać zakażenie dróg moczowych. Powyższe ćwiczenia powinien stosować również Twój mężczyzna.

Efekty ćwiczeń

Mocne i elastyczne mięśnie dna miednicy to same korzyści. Rezultaty, niestety nie przychodzą z dnia na dzień - poczekasz na nie ok. 3 miesięcy, ale warto uzbroić się w cierpliwość. Największą zaletą ćwiczeń mięśni Kegla jest to, że aby osiągnąć zamierzony efekt, nie musisz jakoś szczególnie poświęcać im czasu - podstawowe ćwiczenia możesz wykonywać w domu, w pracy, w trakcie oglądania telewizji lub gotowania, a nawet podczas jazdy autobusem.

Skuteczność ćwiczeń zależy głównie od Twojego zaangażowania - musisz wykonywać je systematycznie i prawidłowo. Mocne mięśnie dolnych partii sprawią, że Twój seks będzie lepszy niż dotychczas (kobieta, która ma słabe mięśnie Kegla, może mieć trudności z osiągnięciem orgazmu). Twojemu mężczyźnie zaś mocny mięsień Kegla umożliwi pełną kontrolę nad ejakulacją - dzięki temu Ty i Twój partner poczujecie zmianę w odczuwaniu siebie nawzajem.

Wyćwiczone mięśnie Kegla to nie tylko korzyści seksualne. Mocne i elastyczne mięśnie zapobiegną wysiłkowemu nietrzymaniu moczu, przypadłości bardzo kłopotliwej. Ponadto, ułatwią poród naturalny i zapobiegną wypadaniu macicy oraz pochwy. Silne mięśnie Kegla usprawnią przepływ krwi w okolicach narządów rodnych oraz odbytu, co zapobiegnie lub pozwoli skutecznie leczyć hemoroidy. Dzięki wzmocnionym mięśniom odbytu unikniesz problemów z zaparciami.