Techniki relaksacyjne - jak się relaksować?

Poradopedia.pl  |   |  + 0  |  Ocena: (głosy: 0)

Relaksacja jest jedną z metod wykorzystywanych w pracy terapeutycznej przez pedagogów, psychologów i nauczycieli wychowania fizycznego. Całkowite wyeliminowanie stresu jest rzeczą niemożliwą, warto jednak podjąć wysiłek, aby umieć sobie radzić i z nim żyć.

Najczęściej stosowane techniki relaksacyjne to:

Trening oddychania

Jest to bardzo prosta metoda. Obserwujemy każdy swój wdech i wydech - oddychając przez nos lub wdychając powietrze nosem, a wydychając ustami. Obserwujemy nie tylko oddech, ale też nadchodzące myśli, uczucia i wyobrażenia - nie walczymy z nimi ani nie staramy się usunąć ich ze świadomości. Pozwalamy płynąć im niczym strumień i przypatrujemy się wewnętrznym doznaniom z pozycji "świadka".

Świetną metodą pogłębienia relaksacji jest skupienie się na oddechu i powtarzanie w myślach słowa-klucza. Przy wdechu mówimy wybrane słowo, np.: zdrowie, szczęście, spokój, przypływ, a przy wydechu - strach, lęk, opór, odpływ. Nasz umysł powinien odpocząć od codziennych problemów i skupić się na pracy z oddechem.

Podczas wdechu wyobrażamy sobie, że pobieramy nową energię życia zasilającą nasze ciało, czakry i aurę; natomiast podczas wydechu - że wydalamy z siebie zużytą energię, napięcie, stres i zmartwienia.

Wizualizacja

Metoda ta polega na świadomym wywoływaniu w umyśle pozytywnych obrazów. Możemy kupić gotowe nagrania albo stworzyć własną wizualizację - w otoczeniu, w którym najlepiej się czujemy. Najprostsza wizualizacja polega na zamknięciu oczu i skupieniu się na czymś przyjemnym. Jeśli na przykład uwielbiamy góry - myślimy właśnie o nich. Poniżej znajduje się przykładowa wizualizacja gór.

Siadamy spokojnie i rozluźniamy się. Mając zamknięte oczy, bierzemy kilka głębokich oddechów - wdychając powietrze przez nos, a wdychając głośno przez usta. Wyobrażamy sobie, że jesteśmy w górach - leżymy na trawie, czujemy na sobie ciepło promieni słonecznych. Otacza nas cisza i absolutny spokój. Nasze ciało staje się lekkie i zrelaksowane.

Kiedy osiągniemy stan totalnej błogości, staramy się wyciszyć myśli - jeśli jakaś się pojawi, nie zatrzymujemy jej tylko pozwalamy przepłynąć. Na koniec znów robimy kilka wolnych, głębokich oddechów i powoli otwieramy oczy.

Medytacja

Siadamy na krześle z wyprostowanymi plecami, a dłonie opieramy na górnej części ud. Skupiamy swą uwagę na oddechu - obserwujemy jak powietrze napełnia i opuszcza nasze ciało. Wciągając powietrze, powtarzamy w myślach sylabę OM, a wydychając - HA. Po wydechu robimy krótką przerwę i powtarzamy w myślach sylabę HUM. Szukamy własnego, naturalnego rytmu; chodzi o to, aby wdechy, wydechy, przerwy, a także powtarzane sylaby, tworzyły coś na kształt spójnego tańca. Oddychamy swobodnie, bez napięcia.

Jeśli w naszym umyśle zaczną pojawiać się myśli, nie poświęcamy im uwagi tylko obserwujemy je jak płynące po niebie obłoki. Znosimy je spokojnie, wracając do oddechu i recytacji.

Muzykoterapia

Jest to relaksacja dźwiękiem. Włączamy spokojną muzykę, kładziemy się wygodnie na kanapie i przez ok. 20 minut wsłuchujemy się w kojące dźwięki, najlepiej z zamkniętymi oczami. Odkładamy na bok zmartwienia i napięcia. "Obserwując" dźwięki, wyciszamy wewnętrzne emocje, nabierając do nich dystansu.

Choreoterapia

Technika ta polega na aktywnej pracy z ciałem poprzez taniec i ruch w rytm różnorodnych, pozytywnych wibracji. Ruch wypływający z ciała w połączeniu z muzyką, harmonizuje ciało i umysł. Terapia tańcem oparta jest na twórczej ekspresji ruchowej i improwizacji tanecznej.

Jest to idealna metoda dla chorych z:

  • zaburzeniami emocjonalnymi,
  • dolegliwościami fizycznymi,
  • trwałym kalectwem,
  • zespołem Downa,
  • chorobą Alzheimera i Parkinsona.

Trening Jacobsona

Polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii ciała. Zaczynamy od prawej, a potem lewej nogi; później prawa i lewa ręka; następnie mięśnie brzucha, pleców, ramion i szyi, a na koniec twarzy. Każdą partię ciała napinamy 2-3 razy przez ok. 5 sekund, po czym się rozluźniamy.

Technika ta jest doskonałą metodą terapeutyczną, jak i wspierającą ogólny wewnętrzny rozwój - przygotowuje do medytacji.

Oto kilka przykładów zastosowania treningu Jacobsona:

  • zaciskamy obie pięści - rozluźniamy się;
  • marszczymy czoło - rozluźniamy się;
  • przyciskamy język do podniebienia - rozluźniamy się;
  • zaciskamy zęby - rozluźniamy się;
  • odrzucamy głowę do tyłu - rozluźniamy się;
  • opuszczamy głowę, przyciskamy brodę do piersi - rozluźniamy się;
  • wyginamy plecy w łuk, odsuwając sie od oparcia krzesła i cofamy ramiona do tyłu - rozluźniamy się;
  • bierzemy głęboki oddech i zatrzymujemy powietrze - rozluźniamy się;
  • wciągamy brzuch, starając się docisnąć go do kręgosłupa - rozluźniamy się;
  • napinamy pośladki, lekko się na nich podnosząc - rozluźniamy się;
  • ściągamy uda, prostujemy nogi - rozluźniamy się;
  • kierujemy palce nóg do góry, ku twarzy - rozluźniamy się;
  • podkurczamy palce nóg tak, jakbyśmy chcieli zagrzebać je w piasku - rozluźniamy się.

Trening autogenny Schultza

Metoda ta polega na monotonnym, stosunkowo długim powtarzaniu sugestii dotyczących poszczególnych części naszego ciała.

Mechanizm treningu polega zasadniczo na dwóch elementach:

1. Świadomym kierowaniu uwagi - gdy powtarzamy pewną sugestię, nasze myśli zajmują się dokładnie tym, czym chcemy.

2. Zwiększaniu siły umysłu - skupiamy się przez jakiś czas tylko na prawym ramieniu/prawej ręce, a następnie powtarzamy przykładową sugestię:

"Rozluźniam moją prawą rękę, rozluźniam moją prawą rękę,..."

"Moja prawa ręka staje się ciężka, coraz cięższa, coraz cięższa,...bardzo ciężka"

Jedną sugestię możemy powtarzać na przykład przez 2 minuty, po czym obserwujemy wybraną okolicę ciała. Następnie to samo ćwiczenie wykonujemy lewą ręką, odczuwając ciężar w dłoni, przedramieniu, łokciu, bicepsie i barku.

Masaż MA-URI

Wspomaga oczyszczenie organizmu ze złogów i toksyn, daje głęboki relaks fizyczny i psychiczny, łagodzi dolegliwości układu:

  • oddechowego,
  • nerwowego,
  • krążenia,
  • kostno-mięśniowego.

Masaż MA-URI jest bardzo skuteczny w pokonywaniu stresów, lęków i depresji. Zwiększa energię potrzebną do działania; pozwala dotrzeć do naszego wnętrza. Podczas wykonywania masażu często pojawiają się głębsze, bardziej wewnętrzne odczucia, polegające na pełniejszym postrzeganiu ciała i świadomości.

Masaż LOMI LOMI

Istotą tego masażu jest rozluźnienie naprężonych mięśni i praca z ciałem, a także zajęcie się człowiekiem jako całością, tzn. psychiką, emocjami i duszą. Stłumione emocje utrudniają przepływ życiowej energii, a masaż LOMI LOMI pomaga rozpuścić napięcia i pobudza uzdrawiające siły naszego organizmu.

Oceń poradę: Przydatna Nie polecam

Komentarze

Zostaw komentarz: