Joga - jak zacząć ćwiczyć w domu?

Joga pomaga opanować stres, odpręża i wycisza; przynosi ulgę w przypadku wielu problemów zdrowotnych, np.: bezsenności, problemów z oddychaniem czy bólu pleców. Zdaniem wielu osób, regularny trening jogi wspomaga spalanie tłuszczu i pozwala tym samym cieszyć się ładną sylwetką.

Aby zacząć ćwiczyć w domu, wystarczy odrobina chęci, trochę wolnego czasu kawałek podłogi (najlepiej w cichym kąciku mieszkania). Na pierwsze widoczne efekty trzeba będzie niestety poczekać. Najbardziej zadowalające wyniki można uzyskać mniej więcej po miesiącu regularnych ćwiczeń, ale za to już po pierwszym dniu z jogą, wyraźnie poprawia się stan ducha i aż chce się dążyć do lepszego poznania własnego "Ja".

Trening jogi

Bardzo istotna jest regularność (to już wiadomo), a poza tym dokładność i radość z wykonywanych ćwiczeń. Jogę należy traktować jako przyjemną formę spędzania wolnego czasu, a nie jako przymus.

Trening najlepiej zacząć od 15-minutowych sesji, a z czasem je wydłużać do 20, 25 lub 30-minutowych. Sesje godzinne i półtoragodzinne warto zostawić sobie na później, kiedy już dobrze zostaną opanowane podstawy jogi. Zbyt długie sesje na samym początku, mogą tylko zniechęcić do dalszych ćwiczeń. Pierwsze próby przyjęcia nawet tych najprostszych pozycji, mogą niektórym osobom sprawić trudności.

Do ćwiczeń należy się odpowiednio przygotować, czyli: wyłączyć radio i telewizor, przewietrzyć mieszkanie, założyć luźny, niekrępujący ruchów strój. Należy zdjąć buty i skarpetki, a także biżuterię. Na podłodze powinna być rozłożona mata do jogi, albo przynajmniej koc. Przyda się także poduszka do ćwiczeń.

Ważną rolę w jodze odgrywa prawidłowe oddychanie - głębokie i miarowe, zawsze przez nos.

Pozycje (Asany)

W jodze występuje siedem grup pozycji:

• stojące,
• siedzące,
• relaksacyjne,
• odwrócone,
• skręty tułowia,
• skłony do przodu,
• wygięcia do tyłu.

Na początku warto opanować kilka podstawowych pozycji, a z czasem urozmaicać je o te bardziej wymagające. Dobrze wiedzieć, jakie działanie mają poszczególne asany. Proste i łatwe do wykonania ćwiczenia, dzięki którym można pozbyć się najczęściej występujących dolegliwości to m.in.:

Viparita karani

Relaksuje ciało i umysł

Należy ułożyć koc tuż przy ścianie i położyć się na nim na plecach. Nogi powinny być oparte o ścianę tak, by tworzyły z tułowiem kąt prosty. Stopy należy odciągnąć ku dołowi, ręce położyć luźno nad głową, a pośladkami napierać na ścianę. W takiej pozycji należy wytrzymać 3 minuty, po czym opuścić delikatnie nogi na podłogę.

Adho mukha śvanasana

Pozwala się odstresować, koi nerwy

Należy uklęknąć i położyć dłonie na podłodze. Opierając się na dłoniach i stopach, należy unosić się i wypychać pośladki maksymalnie ku górze, a głowę spuszczać na dół. W tej pozycji należy wytrzymać 1 minutę, po czym uklęknąć z powrotem na podłodze i oprzeć o nią czoło.

Supta virasana

Pomaga zmęczonym nogom

Należy uklęknąć na podłodze i rozsunąć łydki tak, by pośladki znajdowały się między stopami. Przy pomocy rąk należy delikatnie opuszczać tułów i kłaść się na plecy (w miejscu głowy powinna znajdować się wąska poduszka albo złożony koc). W tej pozycji najważniejsze jest, by po oparciu głowy, nie odrywać kolan od podłogi. Z rękami położonymi swobodnie obok, należy wytrzymać 1 minutę.

Halasana

Pozwala rozluźnić sztywny kark

Należy położyć się na plecach, a nogi ugiąć w kolanach i delikatnie przenosić za głowę. Następnie trzeba prostować nogi i próbować sięgnąć stopami jak najdalej. Ręce należy położyć swobodnie tuż nad głową. Po 1 minucie należy oderwać nogi, zgiąć w kolanach i znów przenosić za głowę. Na koniec należy położyć nogi z powrotem na podłogę.

Sukhasana

Pomaga pozbyć się bólu migrenowego

Do tego ćwiczenia potrzebne będzie krzesło. Należy usiąść skrzyżnie na brzegu dwóch złożonych koców, oprzeć czoło o odpowiednio blisko przysunięte krzesło i wyciągnąć ręce swobodnie na siedzeniu. W takiej pozycji należy pozostać przez 2 minuty, po czym zmienić nogi. Następnie należy spędzić kolejne 2 minuty w takim samym ułożeniu rąk i czoła.

Bhujangasana

Pomaga w przypadku wzdęć

Należy położyć się na podłodze z nogami wyciągniętymi do tyłu. Ręce należy zgiąć w łokciach, a ramiona oprzeć na podłodze, na wysokości pach. Następnie nalezy unosić się na rękach, wydychając powietrze i jednocześnie wypychając tułów do tyłu. Palce obu stóp i pięty powinny się ze sobą stykać. Na koniec należy wypchnąć klatkę piersiową mocno do przodu, ale nie odrywać miednicy od podłogi. Po 1 minucie należy opuścić tułów na podłogę, wykonując jednocześnie wydech.

Upavista konasana

Łagodzi bóle podbrzusza 

Należy usiąść tyłem do ściany tak, by plecy i ramiona do niej przylegały. Następnie trzeba oprzeć dłonie na podłodze, rozciągnąć kręgosłup i wypiąć klatkę piersiową do przodu. Należy wypuścić powietrze i rozłożyć nogi na boki (tak szeroko, jak to możliwe). Wokół stóp należy owinąć taśmy lub paski materiału i chwycić ich końce rękami - pozwoli to utrzymać prawidłową pozycję. Należy wytrzymać 5 minut.

Można i warto ćwiczyć jogę w domu

Niektórzy uważają jogę za zwykłą gimnastykę - nic bardziej mylnego. Najczęściej jest ona zaliczana do grupy ćwiczeń fizyczno-psychicznych. Inaczej mówiąc, jest to system osobistego rozwoju, który polega na równoczesnym doskonaleniu ciała, ducha i umysłu. Regularny trening dba o lepszą sprawność fizyczną, jak i właściwą równowagę psychiczną. Aby zacząć ćwiczyć, wcale nie trzeba zapisywać się do szkół czy na prywatne lekcje z instruktorem. Z powodzeniem można praktykować jogę we własnych czterech kątach.