Dieta przy nadciśnieniu tętniczym

Ciśnienie tętnicze krwi jest podstawowym wskaźnikiem stanu zdrowia serca - nieleczone może prowadzić do zawału, udaru mózgu i chorób nerek. Oprócz leczenia, warto wykorzystać cudowne działanie diety. Odpowiednio ułożona może w niektórych przypadkach zastąpić lekarstwa albo przynajmniej je wspomagać.

Zasady diety przy nadciśnieniu tętniczym:

• zmiana nawyków żywieniowych,
• zwiększona aktywność fizyczna,
• normalizacja masy ciała,
• ograniczenie spożycia alkoholu,
• zaprzestanie palenia papierosów.

U osób z nadciśnieniem tętniczym modyfikacja stylu życia jest wstępną metodą leczenia, zalecaną przed wprowadzeniem leku bądź też stosowaną łącznie z farmakoterapią.

Dieta dla nadciśnieniowców

Zalecenia dietetyczne w zapobieganiu i leczeniu choroby opracowano na podstawie amerykańskiego badania DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension). Dieta, ukrywająca się pod tą samą nazwą, opiera się na owocach, warzywach, niskotłuszczowych produktach nabiałowych, wyrobach pełnoziarnistych, daniach z drobiu, rybach i orzechach. Ograniczono w niej spożycie tłuszczu, czerwonego mięsa, słodyczy i słodkich napojów.

W wyniku stosowania diety DASH (jest to udowodnione naukowo) ciśnienie skurczowe zmniejsza się średnio o 6 mmHg, zaś ciśnienie rozkurczowe - o ok. 3 mHg.

Najważniejsze elementy diety DASH:

1. Spożywanie określonej liczby dziennych porcji z różnych grup produktów (indywidualna liczba porcji zależy od zapotrzebowania kalorycznego).
2. Obniżenie spożycia tłuszczu, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego. W diecie nie powinno być więcej niż 27% kalorii z tłuszczów i to głównie roślinnych. Zaleca się spożywanie chudego lub beztłuszczowego nabiału, który jest głównym źródłem białka i wapnia.
3. Ograniczenie spożycia mięsa i jego przetworów (do 2 lub mniej porcji dziennie). Produkty te są źródłem białka i magnezu, ale przy nadciśnieniu preferuje się wyłącznie chude, białe mięso bez tłuszczu (najlepiej drobiowe lub ryby); oczywiście niesmażone.
4. Spożywanie dużej ilości warzyw i owoców (ok. 4 porcji dziennie), które są bogatym źródłem błonnika, potasu i magnezu. Ważne jest również spożywanie orzechów i migdałów, w których zawarte są niezbędne kwasy tłuszczowe, magnez, potas oraz błonnik.
5. Spożywanie zbóż, nasion i ziaren, a także produktów zbożowych, zwłaszcza wykonanych na bazie mąki z pełnego przemiału - produkty te powinny być głównym źródłem energii.
6. Ograniczenie spożycia cukrów prostych, czyli słodzonych napojów i słodyczy. Sporadycznie można przyjmować te słodycze, które mają niską zawartość tłuszczu.
7. Obniżenie spożycia sodu, najlepiej do 1500 mg (ok. 2-3 łyżeczek soli kuchennej dziennie). Z diety należy wykluczyć m.in.: żywność konserwowaną, peklowaną i marynowaną, potrawy typu Fast-food, topione sery, kostki bulionowe i maggi, ekstrakty sosów, a także chipsy, paluszki, krakersy i solone orzeszki. Należy pić wodę mineralną o niskiej zawartości sodu, a sól zastąpić przyprawami i ziołami, chociażby: bazylią, papryką, chili, majerankiem, tymiankiem, oregano, zielem angielskim, czosnkiem, natką pietruszki, koperkiem. Trzeba być jednak czujnym, gdyż substytuty soli zawierają potas i magnez, a tych nie można stosować przy zaburzeniach pracy nerek.

Przykładowy jadłospis diety DASH

I śniadanie:

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego,
• 2 cienkie plastry szynki z piersi kurczaka,
• Średni pomidor,
• Mały ogórek,
• Łyżeczka miękkiej margaryny.

II śniadanie:

• Jogurt naturalny 200 ml,
• 3 morele,
• Łyżka płatków owsianych,
• Łyżeczka otrębów pszennych,
• Garść migdałów.

Obiad:

• Zupa krem z brokułów (składniki: brokuły, marchewka, pietruszka, seler i por - zupę należy zmiksować przed podaniem, można zabielić odrobiną 2% mleka),
• Filet z dorsza (przyprawiony natką pietruszki, czosnkiem i cytryną),
• 4 łyżki (po ugotowaniu) brązowego ryżu,
• Sałatka z pomidorów, bazylii i odrobiny cebuli, z dodatkiem oliwy z oliwek.

Podwieczorek:

• Banan.

Kolacja:

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego,
• 3 rzodkiewki,
• Ser twarogowy chudy rozrobiony z 2% jogurtem naturalnym,
• Szczypiorek do smaku,
• Łyżeczka miękkiej margaryny.

Nadciśnieniowcy powinni spożywać produkty bogate w potas i magnez

Znaczna ilość potasu może obniżyć ciśnienie tętnicze. Szczególnie bogate w ten pierwiastek są:

• wyroby cukiernicze: gorzka czekolada, chałwa, produkty z makiem;
• nasiona roślin strączkowych: soja, groch, fasola;
• produkty zbożowe: kasza gryczana i jęczmienna, otręby pszenne, płatki kukurydziane i owsiane, pieczywo żytnie oraz chrupkie, chleb pumpernikiel;
• owoce: agrest, czarna i czerwona porzeczka, brzoskwinie, morele, banany, winogrona, ananasy, suszone owoce, koncentraty owocowe,
• warzywa: ziemniaki, buraki, pomidory, szpinak, bakłażany, cukinia, botwina, pietruszka, zielony groszek, kalarepa, chrzan, czosnek, koperek, koncentrat pomidorowy;
• mleko w proszku.

Podobnie jak potas, na organizm działa zwiększona ilość magnezu. Najwięcej można go znaleźć w takich produktach jak:

• nasiona roślin strączkowych;
• produkty zbożowe: pieczywo chrupkie, jęczmień, mąka pszenna i razowa, otręby i zarodki pszenne;
• ryby: makrela, łosoś, śledź;
• wyroby cukiernicze: kakao, gorzka czekolada;
• owoce i warzywa: banany, brzoskwinie, suszone śliwki, ziemniaki gotowane w skórkach, seler, kukurydza.