Ćwiczenia na jędrne pośladki

Poniżej przedstawiamy ćwiczenia na jędrne pośladki.

1. Przysiady

Stajemy prosto, a następnie powoli zaczynamy się obniżać do pozycji kucznej, zginając kolana. Wytrzymujemy przez chwilę w przysiadzie i podnosimy się - wykonujemy 3 serie po 12 powtórzeń. Po pewnym czasie możemy dołożyć sobie ciężarki (trzymamy je w ugiętych rękach przed sobą, a resztę ćwiczenia wykonujemy bez zmian).

2. Kopnięcia w tył

Stajemy w lekkim rozkroku - stopy ustawione równolegle, a kolana lekko ugięte. Ciężar ciała przenosimy do przodu, opierając się rękoma na kolanie wysuniętej nogi i lekko pochylamy do przodu (utrzymujemy proste plecy i wciągnięty brzuch). Będąc w takiej pozycji, wypychamy cofniętą nogę do tyłu, napinamy uda i pośladki, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy nogi. Robimy 3 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę.

3. Unoszenie nóg

I. Kładziemy się na brzuchu z wyprostowanymi nogami, po czym unosimy je nad ziemie, brzuchem i klatką piersiową pozostając cały czas na podłodze. Po uniesieniu nóg, utrzymujemy je przez chwilę w powietrzu (pracują mięśnie pośladkowe, dwugłowe uda i dolny odcinek mięśni grzbietu). Wykonujemy 4 serie po 12 powtórzeń.

II. Leżąc na podłodze bokiem, z głową ułożoną na wyciągniętym ramieniu i obiema nogami złączonymi, podpieramy się górną ręką przy klatce piersiowej, aby utrzymać równowagę. Następnie, wydychając powietrze unosimy wyprostowaną nogę do góry i napinamy mocno pośladki. Biodra i plecy nie powinny się poruszać. Wytrzymujemy chwilę w takiej pozycji i przy wdechu opuszczamy nogę. Robimy 4 serie po 12 razy na każdą stronę.

4. Krzyżowanie nóg

Klękamy na podłodze, opieramy tułów na przedramionach i kolanach (wciągamy brzuch i rozluźniamy szyję, starając się patrzeć w dół). Następnie unosimy prawą nogę i napinamy ją. Kiedy znajdzie się na poziomie bioder, przenosimy ją w poziomie nad drugą nogą tak, aby się skrzyżowały i dotknęły podłogi. Napinamy pośladek, po czym wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy nogi. Wykonujemy 3 serie po 12 powtórzeń.

5. Wypychanie bioder

Kładziemy się wygodnie na plecach, ręce układamy wzdłuż ciała, a kolana lekko uginamy (patrzymy w górę i rozluźniamy szyję). Następnie napinamy pośladki i unosimy je do góry, opierając się na łopatkach i stopach - wyciągamy nogę do przodu. Utrzymujemy ciało przez chwilę w powietrzu, napinając uda i pośladki. Po opadnięciu zmieniamy nogę i znów podnosimy się w górę. Robimy 3 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę.

6. Stanie na palcach

Stajemy prosto i wznosimy ciężar ciała na palcach, napinając mięśnie pośladków. Ćwiczenie powtarzamy ok. 50 powtórzeń.

Na zakończenie, po każdym cyklu ćwiczeń możemy wykonać tzw. rowerek - ćwiczenie to działa rozluźniająco na zmęczone mięśnie.