Ćwiczenia - jak zrobić szpagat?

Zrobienie szpagatu nie jest łatwą sprawą, dlatego należy regularnie ćwiczyć i rozciągać ciało, żeby stało się to możliwe. Oto ćwiczenia, które w tym pomogą.

Zaczynamy od rozgrzewki, która powinna poprzedzać każdy trening

Ćwiczenia na rozgrzewkę:

1. Biegniemy w miejscu unosząc kolana jak najwyżej. Celem tego ćwiczenia jest rozruszanie mięśni i przygotowanie ich na większy wysiłek;
2. Podskakujemy podnosząc stopy do góry i dotykamy naprzemiennie dłoni: lewa stopa-prawa dłoń, prawa stopa-lewa dłoń;
3. Stajemy w niewielkim rozkroku z wyprostowanymi plecami i rękami luźno opuszczonymi wzdłuż ciała. Wykonujemy ruchy okrężne głowy a następnie odchylamy ją mocno do tyłu, po czym schylamy jak najmocniej do przodu, aby dotknąć klatki piersiowej;
4. Wykonujemy po kolei krążenie ramionami, biodrami a na koniec nadgarstkami w obie strony;
5. Robimy pajacyki.

Rozgrzewka powinna trwać ok. 10-15 minut.

Po solidnej rozgrzewce czas na trening

Zestaw ćwiczeń rozciągających:

1. Wykonujemy ruchy okrężne w powietrzu wyprostowaną nogą, najpierw lewą w obie strony a potem prawą;
2. Przysiadamy na jednej nodze a drugą prostujemy przed siebie i robimy wykrok na bok, dotykając podłoża całą stopą;
3. Wykonujemy wykrok do przodu lewą nogą uginając kolano do kąta 90 stopni i jednocześnie unosimy do góry piętę prawej nogi. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy na każdą nogę;
4. Stajemy prosto a następnie robimy skłon, żeby dotknąć nosem do wyprostowanych kolan. Stopy cały czas pozostają złączone;
5. Stajemy w szerokim rozkroku i wykonujemy skłony: staramy się dotknąć rękami do prawej stopy, prostujemy się i to samo ćwiczenie powtarzamy schylając się do lewej stopy. Nogi w tym czasie pozostają wyprostowane w kolanach;
6. Stajemy w maksymalnym rozkroku i próbujemy w takiej pozycji siadać: najpierw do środka a następnie do prawej i do lewej nogi;
7. Siadamy prostując nogi przed siebie i schylamy ciało tak, aby dotknąć klatką piersiową do ud;
8. W tej samej pozycji staramy się zrobić skłon, żeby dotknąć rękami do pięt a nosem do kolan;
9. Siedząc rozchylamy nogi na boki i próbujemy dotknąć nosem do podłoża;
10. Siadamy w jeszcze większym rozkroku i opieramy łokcie o podłoże. Wytrzymujemy w tej pozycji kilkanaście sekund;
11. W pozycji siedzącej lewą nogę prostujemy przed siebie a prawą zginamy w kolanie i odstawiamy maksymalnie za siebie. Kolano zgiętej nogi powinno cały czas dotykać podłoża. Robimy skłon i staramy się dotknąć nosem do kolana wyprostowanej nogi. Robimy kilka powtórzeń, po czym wykonujemy ćwiczenie na drugą nogę;
12. W pozycji stojącej opieramy wyprostowaną, najpierw jedną a potem drugą nogę o blat stołu lub o ścianę i robimy skłon chcąc dotknąć nosem do kolana.

Na każde pojedyncze ćwiczenie należy poświęcić co najmniej 30 sekund. Podczas rozciągania powinniśmy czuć opór, ale nie ból.

Po zakończonym treningu należy pozostać jeszcze w ruchu przez ok. 15 minut. Można w tym czasie wykonywać ćwiczenia z serii rozgrzewających, ale o znacznie mniejszym nasileniu (np.: jazda na rowerze lub wolny trucht).

Należy pamiętać że spodziewane efekty mogą przyjść w różnym czasie - jednym wystarczy kilka tygodni, inni potrzebują znacznie więcej czasu aby wykonać pełny szpagat. Nie wolno na siłę forsować organizmu; czasami anatomia nie pozwala nam osiągnąć upragnionych wyników w takim czasie jakbyśmy chcieli a dążenie do celu za wszelką cenę może zakończyć się groźnymi kontuzjami.